Ô masculin: Se muscler tout en faisant des pompes

D’un ton motivé, qui ne s’est jamais dit « Je vais faire des pompes tous les matins pour avoir des pecs ? ». Nous sommes nombreux à vouloir de beaux pectoraux larges et épais afin d’affirmer notre virilité.

Pour cela, chacun recherche ce qu’il est possible de faire sans forcément aller en salle de sport et sans utiliser de matériel… Les pompes sont alors la meilleure solution !

Approche anatomique des pompes

Les exercices à poids de corps ont pour réputation d’être très complet car ils mobilisent tout ou partie du corps. C’est également le cas des pompes !

Les pompes vont vous permettre de solliciter :
- pectoraux (portion variables en fonction de votre placement) ;
- triceps ;
- deltoïdes antérieur (avant d’épaule) ;
- trapèzes moyen et inférieur ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- abdominaux ;
- fessiers.

Approche mécanique des pompes

Les pompes mobilisent de nombreux groupes musculaires par leur placement comme vu précédemment. En effet, réaliser correctement des pompes correspond à 3 actions importantes :
- flexion-extension des bras ;
- fixation des épaules ;
- gainage de la ceinture pelvienne et des jambes.

Flexion – extension des bras :

Cette action est celle qui sollicitera vos pectoraux dans leur globalité, mais aussi vos triceps et deltoïdes antérieurs.
Les pectoraux seront mobilisés par l’action d’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers le sternum. Selon votre inclinaison de buste, vous solliciterez plus la portion claviculaire (haute), médiane (moyenne), sternale (centrale) ou costale (inférieure) de vos pectoraux.
Vos triceps vous permettront de tendre vos bras alors que vos deltoïdes antérieurs viendront stabiliser votre épaule sur le plan horizontal afin d’éviter les mouvements en avant ou en arrière !

Fixation des épaules :

Ici travailleront vos fixateurs d’omoplates afin de maintenir vos épaules bien placées et d’optimiser l’étirement et la contraction de vos pectoraux. L’action combinée de certains d’entre eux placera vos omoplates en dedans, vers le bas, et les plaquera à votre grille costale.

On retrouve donc un travail de différents muscles :
- angulaire de l’omoplate ;
- trapèze portion supérieure ;
- rhomboïdes ;
- grand dentelé ;
- le petit rond et le grand rond.

Gainage de la ceinture pelvienne :

La contraction de vos abdos et fessiers vous permet de bloquer votre bassin. C’est ce qu’on appelle le gainage, afin de préserver votre dos et de vous permettre un effort dans de bonnes conditions de stabilité. En plus de cela, vous allez aussi contracter vos quadriceps pour maintenir vos jambes droites et rigides !

1- Pompes classiques :

Placement : mains écartées un peu plus que la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution : fléchir les coudes sur le côté pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la montée.
Variante : il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile !

2- Pompes coudes serrés :

Placement : mains écartées de la largeur des épaules, pectoraux au-dessus des mains, coudes pivotés face à l’arrière, abdos et fessiers serrés et épaules plaquées en arrière.
Exécution : fléchir les coudes sur l’arrière pour venir poser les pectoraux au sol entre ses 2 mains, puis pousser sur ses bras pour remonter, tendre les bras et serrer ses pectoraux et triceps.
Respiration : inspirer à la descente et souffler à la montée.
Variante : là aussi, il est possible de les faire sur les genoux si c’est trop difficile !

3- Pompes avec pieds surélevés :

Placement et exécution identiques aux pompes classiques à la différence que les pieds sont placés sur une chaise ou plus haut !

4- Pompes sautées :

Placement identique aux pompes classiques à la différence que la poussée est explosive pour nous permettre de décoller ses 2 mains du sol. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause !
Variante : réalisable avec les pieds surélevés.

5- Pompes claquées :

Placement identique aux pompes classiques à la différence que la poussée est explosive pour nous permettre de claquer ses 2 mains en l’air lors de la phase de suspension. Attention à bien amortir la réception ! Enchainer les répétitions sans pause !
Variante : réalisable avec les pieds surélevés.

Faire des pompes : Ordre d’exécution

Débutant : échauffement, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Intermédiaire : échauffement, pompes sautées, pompes pieds surélevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.
Expert : échauffement, pompes claquées, pompes sautées, pompes pieds surélevés, pompes classiques, pompes coudes serrés.

N’oubliez pas que travailler vos pectoraux, c’est bien… Mais entrainer aussi son dos pour équilibrer les tensions musculaires et ne pas se retrouver avec les épaules en avant et des pectoraux réduits, c’est encore mieux !

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